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哑铃保加利亚分腿蹲
3 组 × 每腿 10–12 · 组间歇 60s
建议重量：4–6kg/手
每组3 组 × 每腿 10–12 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：后脚脚背搭在身后凳/床上，前脚向前迈出合适距离，双手持铃垂体侧
- 02下沉：身体垂直向下，前腿屈到大腿接近水平、后膝指向地面，重心在前腿
- 03前膝：前膝对准脚尖不内扣；步幅足够让前膝不过分超过脚尖
- 04起身：前脚整脚（偏脚跟）发力蹬起，上身可略前倾贴近髋铰链
- 05平衡：先徒手或扶物找平衡再加铃；做完一侧再换
- 06呼吸：下沉吸气、起身呼气；核心收紧、骨盆摆正不歪
- 07常见错误：步幅过小导致顶膝、左右失衡、上身过度前倾驼背、后脚发力
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置