上肢 B：背 + 二头

• 跑步机慢走→快走3 分钟
• 肩绕环前后各 15 次
• 扩胸摆臂15 次
• 躯干转体左右各 15 次
• 髋绕环每侧 12 次
• 弓步走转体每侧 10 次

  向前迈一大步成弓步下沉，同时双手抱胸或平举向前腿一侧转动躯干，起身换腿前进。

• 高抬腿 + 踢臀跑各 20 秒
• 自重空蹲15 次
• 猫式 ↔ 驼式10 次

  四足跪姿（手在肩下、膝在髋下）：吸气塌腰抬头（驼式/牛式），呼气拱背低头收腹（猫式），缓慢交替。

• 肩胛后缩激活15 次
• 弹力带/徒手划船15 次
• 最轻哑铃做划船热身组1 组 × 15

练前别做长时间静态拉伸，会暂时降低力量。