下肢 A：腿 + 臀

• 跑步机慢走→快走3 分钟
• 肩绕环前后各 15 次
• 扩胸摆臂15 次
• 躯干转体左右各 15 次
• 髋绕环每侧 12 次
• 弓步走转体每侧 10 次

  向前迈一大步成弓步下沉，同时双手抱胸或平举向前腿一侧转动躯干，起身换腿前进。

• 高抬腿 + 踢臀跑各 20 秒
• 自重空蹲15 次
• 猫式 ↔ 驼式10 次

  四足跪姿（手在肩下、膝在髋下）：吸气塌腰抬头（驼式/牛式），呼气拱背低头收腹（猫式），缓慢交替。

• 自重深蹲15 次
• 原地弓步每侧 10 次
• 臀桥激活15 次
• 提踵20 次

练前别做长时间静态拉伸，会暂时降低力量。