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哑铃侧平举
3 组 × 15 · 组间歇 45s
建议重量：3–5kg/手
每组3 组 × 15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：站姿双手持轻铃垂于体侧，手肘保持一个微屈角度全程不变
- 02侧举：用三角肌中束带动大臂向两侧抬起，像「倒水」般小指端略高于拇指
- 03高度：举到大臂与地面平行（与肩同高）即可，不要过头
- 04离心：控制 2–3 秒慢慢放回体侧，保持张力不自由落体
- 05稳定：肩部下沉不耸，身体不摇摆借力；重量宁轻勿重找发力感
- 06呼吸：侧举呼气、下放吸气；颈部放松、手腕中立
- 07常见错误：耸肩、用惯性甩起来、举过头、重量过大变斜方代偿
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置