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哑铃过头推举
3 组 × 12 · 组间歇 60s
建议重量：5–8kg/手
每组3 组 × 12 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：站/坐姿，双手持铃举到肩两侧、掌心向前，肘在铃下方，核心收紧
- 02上推：沿垂直轨迹把哑铃向头顶正上方推，到手臂接近伸直（不锁死）
- 03下放：控制 2 秒慢放回到耳侧/下巴高度，再推，全程轨迹竖直不前后晃
- 04躯干：肋骨不外翻、不靠挺腰把铃「顶」起来；夹紧臀和核心做支撑
- 05节奏：上推 1 秒、下放 2 秒；新手宜坐姿靠背减少借力
- 06呼吸：上推呼气、下放吸气；肩胛稳定、手腕中立不后折
- 07常见错误：挺腰塌腰借力、轨迹前后晃、耸肩、肘没到底半程
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置