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哑铃俯身飞鸟
3 组 × 15 · 组间歇 45s
建议重量：3–5kg/手
每组3 组 × 15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：髋铰链俯身上身接近水平、背挺直，双手持轻铃垂于胸前下方、肘微屈
- 02打开：用三角肌后束/上背把大臂向两侧后方打开，像「展翅」到与肩平
- 03顶峰：在最高点轻挤上背肩胛、停半秒，再控制放回
- 04离心：下放 2 秒慢控，保持俯身角度和微屈肘不变
- 05发力：用后束和背发力，肩胛别过度耸向耳朵（少用斜方）
- 06呼吸：打开呼气、回放吸气；颈部中立、下背不圆不过伸
- 07常见错误：起身借力甩、重量过大、耸肩用斜方、肘伸直变向后划
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置