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哑铃相扑深蹲
3 组 × 15–20 · 组间歇 60s
建议重量：双手垂吊一只 8–10kg
每组3 组 × 15–20 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双脚明显宽于肩、脚尖外八约 30°，双手垂握一只哑铃于身前
- 02下蹲：挺胸坐髋垂直向下，膝盖朝脚尖方向打开，蹲到大腿水平
- 03重心：压在全脚掌/脚跟，躯干尽量直立（比普通深蹲更竖），更多刺激臀内侧
- 04起身：脚跟蹬地、起身顶端用力夹臀，膝不锁死
- 05膝向：膝盖全程随脚尖外展、绝不向内夹
- 06呼吸：下蹲吸气、起身呼气；核心收紧、哑铃贴身不前坠
- 07常见错误：膝内扣、塌腰弓背、脚尖没外展、上身过度前倾
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置