← 周一 · 上肢 A：胸 + 三头起始 结束
哑铃地面卧推
3 组 × 12–15 · 组间歇 60s
建议重量：起步 6–8kg/手，最后 2 次吃力为宜
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：仰卧屈膝、双脚踩实，肩胛后收下沉「别耸肩」，哑铃举于胸部正上方
- 02下放：屈肘把大臂落到地面、大臂与躯干约 45°夹角（不外张成 90°，护肩），离心 2 秒控制
- 03触地：肘轻触地面停约半秒卸掉惯性，保持胸部张力，不要把重量砸地弹起
- 04推起：胸部发力沿斜向把铃推回起点，顶端不锁死、保持微张力
- 05呼吸：推起时呼气，下放时吸气；全程核心收紧、腰背贴地不拱腰
- 06常见错误：塌肩耸肩、肘完全外张、用惯性弹、下背离地拱起借力
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置