DAY 1 · 周一 · 预览
上肢 A：胸 + 三头
主练 胸 / 肱三头 · 约 45 分钟
预览 · 计划灵活不强制
坡度快走15 分钟
坡度 8–12（坡度档/百分比）速度 5.0–6.0 km/h
全程匀速：先把坡度调到 8、速度 5.0 走 2 分钟适应，再升到舒适上限稳住到结束。
97kg 起步坡度快走优于猛跑、护膝盖。强度自测：能说短句但不能连续唱歌、微喘出汗即对；太轻松就加坡度别加速度。
力量动作 · 5
主练 胸 / 肱三头 · 约 45 分钟
全程匀速：先把坡度调到 8、速度 5.0 走 2 分钟适应，再升到舒适上限稳住到结束。
97kg 起步坡度快走优于猛跑、护膝盖。强度自测：能说短句但不能连续唱歌、微喘出汗即对；太轻松就加坡度别加速度。
力量动作 · 5