← 周一 · 上肢 A：胸 + 三头起始 结束
哑铃仰卧飞鸟
3 组 × 12–15 · 组间歇 60s
建议重量：起步 4–6kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：仰卧屈膝，两只哑铃举于胸部上方、掌心相对，手肘固定一个微屈角度（约 15°）全程不变
- 02下放：以肩关节为轴像「抱大树」一样画弧向两侧打开，感受胸大肌被拉伸
- 03幅度：大臂下放到与地面齐平即可，不要更低（再低是拉肩关节不是练胸，易伤）
- 04收回：用胸部「夹」的感觉把哑铃沿原弧线划回，顶端两铃不相撞、留一拳距离保持张力
- 05节奏：下放 2–3 秒慢控，收回 1 秒；重量比卧推轻，宁轻勿重
- 06呼吸：下放吸气、收回呼气；肩胛始终后收下沉不耸肩
- 07常见错误：手肘伸直变成推举、下放过深拉伤肩、顶端相撞泄力、用大重量甩
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置