← 周一 · 上肢 A：胸 + 三头起始 结束
仰卧颈后臂屈伸
3 组 × 12–15 · 组间歇 45s
建议重量：4–6kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：仰卧屈膝，双手持哑铃把大臂垂直地面、小臂向上，哑铃在额头上方
- 02下放：仅屈肘让哑铃沿弧线落到额头或颈后方，大臂垂直地面固定不动
- 03推起：用三头发力把哑铃沿原轨迹推回起点，顶端不完全锁肘、保持张力
- 04节奏：离心（下放）3 秒慢控是这个动作的重点，推起 1 秒
- 05呼吸：推起呼气、下放吸气；下背贴凳/地，核心收紧
- 06安全：宁轻勿重，重量过大对肘关节压力大；新手先用小哑铃找轨迹
- 07常见错误：大臂前后乱晃、肘外张、重量过大砸向头、半程
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置