← 周一 · 上肢 A：胸 + 三头起始 结束
哑铃过头臂屈伸
3 组 × 12–15 · 组间歇 45s
建议重量：双手托一只 6–10kg
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
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真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：坐姿或站姿，双手捧一只哑铃举过头顶，大臂贴近耳朵、垂直向上
- 02下放：只让小臂向脑后下放，屈肘到前臂触碰大臂、感受三头被拉伸，大臂全程锁死不晃
- 03推起：用肱三头肌发力把哑铃推回头顶正上方，顶端伸直挤紧三头停半秒
- 04节奏：下放 2 秒慢控、推起 1 秒；重量适中，能稳定固定大臂为准
- 05呼吸：推起呼气、下放吸气；核心收紧、肋骨别外翻塌腰
- 06常见错误：大臂前后摆借力、含胸弓背、重量过大导致肘失控伤关节
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置