← 周一 · 上肢 A：胸 + 三头起始 结束
俯卧撑
3 组 × 力竭 · 组间歇 60s
每组3 组 × 力竭
练到做到标准动作再也做不动为止（真力竭）。若没到力竭说明该加难度；力竭后可降难度（如俯卧撑改跪姿）再补几个。
呼吸推起 / 撑起时呼气，下放时吸气；力竭阶段也别憋气，憋气会血压骤升头晕。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双手略宽于肩撑地、手指朝前，从头到脚跟绷成一条直线，提前收紧核心和臀
- 02下放：屈肘身体整体下沉，大臂与躯干约 45°（不要肘部完全外张成 90°），胸口对准两手之间
- 03深度：下放到胸距地面约一拳；离心 2 秒控制不自由落体
- 04推起：掌心推地、胸和三头同时发力把身体顶回，肩胛自然打开，顶端不塌腰
- 05退阶：做不动改跪姿俯卧撑或手撑高（桌沿/台阶），保证动作不变形比硬撑次数重要
- 06呼吸：下放吸气、推起呼气；全程眼睛看前下方，颈椎中立
- 07常见错误：撅臀塌腰、头前探脖子下沉、半程不到底、肘完全外张伤肩
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置