← 周二 · 下肢 A：腿 + 臀起始 结束
站姿提踵
3 组 × 20–25 · 组间歇 45s
建议重量：手持哑铃增加负荷
每组3 组 × 20–25 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：前脚掌站在台阶/书本边缘、脚跟悬空，手扶墙或持铃保持平衡
- 02上提：用小腿发力把脚跟尽量踮到最高，顶端停顿 1 秒挤紧小腿
- 03下放：脚跟慢慢下落到最低（低于台阶面）充分拉伸小腿，再上提
- 04幅度：追求最大活动范围（最低到最高），这是小腿生长的关键
- 05节奏：上提 1 秒、顶峰停 1 秒、下放 2 秒；全程平衡稳定不晃
- 06呼吸：上提呼气、下放吸气；膝盖伸直但不锁死
- 07常见错误：靠弹震借惯性、幅度不足、速度过快没有顶峰停顿
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置