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哑铃高脚杯深蹲
3 组 × 15–20 · 组间歇 60s
建议重量：胸前抱一只 8–10kg
每组3 组 × 15–20 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双脚与肩同宽或略宽、脚尖微外八，双手捧一只哑铃竖抱贴近胸口
- 02下蹲：先「坐髋」臀部向后下方坐，同时屈膝，挺胸抬头、背部中立
- 03深度：蹲到大腿与地面平行或更低（柔韧允许下），全程脚跟踩死不离地
- 04膝向：膝盖始终顺着脚尖方向、不向内夹；重心在全脚掌
- 05起身：脚跟发力蹬地站起、顶端挺髋夹臀，膝盖不锁死
- 06呼吸：下蹲吸气、起身呼气；哑铃靠胸不前坠，核心全程绷紧
- 07常见错误：膝内扣、塌腰弓背、脚跟离地、起身先抬臀变早安式
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置