← 周二 · 下肢 A：腿 + 臀起始 结束
臀桥（可负重）
3 组 × 20 · 组间歇 45s
建议重量：髋上放一只 6–10kg
每组3 组 × 20 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：上背靠在凳沿/床沿，屈膝双脚踩实与髋同宽，负重哑铃横放于髋部
- 02顶髋：脚跟发力把髋向上顶到肩-髋-膝成一条直线，顶端用力夹臀保持 1 秒
- 03下放：臀部主动控制慢慢下落，到接近地面但不落地、保持张力，再顶起
- 04发力：全程「用臀去顶」而不是用腰塌着抬，下巴微收、肋骨不外翻
- 05节奏：顶起 1 秒挤臀、下放 2 秒控制；要的是臀部灼烧感不是次数
- 06呼吸：顶髋呼气、下放吸气；核心收紧避免腰椎过伸
- 07常见错误：用腰发力顶、顶过头塌腰（过伸）、脚离髋太远变腘绳主导、下放落地泄力
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置