← 周二 · 下肢 A：腿 + 臀起始 结束
哑铃箭步蹲
3 组 × 每腿 12 · 组间歇 60s
建议重量：5–8kg/手
每组3 组 × 每腿 12 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双手持铃自然垂于体侧，向前迈一大步成弓步站位，上身保持正直
- 02下沉：身体垂直向下，前腿屈到大腿接近水平、后膝下沉到接近地面（不砸地）
- 03对位：前膝对准脚尖、不内扣，膝盖不过分超过脚尖；重心均分前后脚
- 04起身：前脚掌+脚跟整脚发力蹬地站起，控制住别失衡
- 05组织：可原地左右交替，或同侧做完再换；每侧次数对称
- 06呼吸：下沉吸气、起身呼气；核心收紧、上身不前倾驼背
- 07常见错误：上身前倾、步幅过小导致前膝过度前移、后膝砸地、左右晃失衡
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置