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哑铃罗马尼亚硬拉
3 组 × 12–15 · 组间歇 60s
建议重量：8–10kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双脚与髋同宽、膝盖微屈并锁定这个角度，哑铃贴在大腿前侧
- 02下放：髋部主动向后推（像用屁股去够身后的墙），上身随之前倾，背始终挺直
- 03轨迹：哑铃贴着大腿/小腿前侧下滑，下放到腿后腘绳肌有明显牵拉感即停（约膝下）
- 04起身：感受臀和大腿后侧发力，把髋向前顶回站直、顶端夹臀，不靠手臂
- 05节奏：下放 2–3 秒慢控、起身 1 秒；这是「髋铰链」不是深蹲，膝角度几乎不变
- 06呼吸：下放吸气、起身呼气；肩胛后收、目视前下方避免抬头过度
- 07常见错误：弓背圆肩（最危险）、屈膝太多变深蹲、哑铃离身体远、下放过低靠腰
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置