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仰卧卷腹
3 组 × 20 · 组间歇 40s
每组3 组 × 20 次
练到做到目标次数时目标肌肉有明显酸胀 / 灼烧感；全程匀速控制、靠肌肉发力，不靠甩动惯性凑数。
呼吸卷起 / 发力收紧的那一下呼气，回放还原时吸气。
休息组间休息约 40 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：仰卧屈膝双脚踩地，双手轻扶耳侧或交叉抱胸，下背贴地
- 02卷起：用腹部收缩把头肩胛「卷」离地（卷腹不是仰卧起坐），下背始终贴地不抬
- 03幅度：肩胛离地约 15–30°、感受腹肌挤压即可，不需要坐起来
- 04顶峰：在最高点呼气并多挤压腹部半秒，再慢慢躺回
- 05节奏：卷起 1 秒、下放 2 秒慢控；颈部放松、用腹不用脖子
- 06呼吸：卷起呼气、下放吸气；双手只是轻扶不发力拉头
- 07常见错误：用手拉脖子、靠惯性甩起、下背离地变屈髋、速度过快
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置