DAY 3 · 周三 · 预览
有氧 + 核心
主练 核心 / 心肺 · 约 40 分钟
预览 · 计划灵活不强制
间歇跑22 分钟
坡度 1–2（快跑段）/ 坡度 1（慢走段）速度 快 7.5–9.0 km/h（慢跑）｜慢 4.5–5.0 km/h（走）
热身 3 min（坡 1、5 km/h 走）→ 循环 ×7：快跑 1 min + 慢走 2 min → 放松 3 min（4 km/h）。共 ~22 min。
97kg 跑不动就用「冲坡快走」替代慢跑：快段改坡度 12–15、速度 5.5–6.0 km/h（不跑、大步快走），慢段坡度 3、4.5 km/h。膝盖不适立刻改走。
力量动作 · 4