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死虫
3 组 × 每侧 12 · 组间歇 40s
每组3 组 × 每侧 12 次
练到做到目标次数时目标肌肉有明显酸胀 / 灼烧感；全程匀速控制、靠肌肉发力，不靠甩动惯性凑数。
呼吸卷起 / 发力收紧的那一下呼气，回放还原时吸气。
休息组间休息约 40 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：仰卧，双手向天花板伸直、双腿屈髋屈膝 90°（小腿平行地面）
- 02预紧：先把下背主动压向地面、收紧腹部，全程维持这个「腰贴地」
- 03伸展：对侧手与脚同时缓慢伸出（如右手过头+左腿伸直），到接近地面不碰地
- 04收回：同样缓慢回到起点，再换另一对侧；全程下背不离地
- 05节奏：伸出 2 秒、收回 2 秒，慢而稳，核心始终绷住
- 06呼吸：伸展时呼气、收回时吸气；不憋气、不晃动骨盆
- 07常见错误：下背拱起离地（最关键错误）、动作过快、手脚没到位就回、骨盆左右晃
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置