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平板支撑
3 组 × 40–60 秒 · 组间歇 45s
每组3 组 × 40–60 秒
练到撑到核心开始发抖、即将塌腰或翘臀的前一刻停——姿势标准比硬撑时长更重要，宁可少几秒分多组。
呼吸全程均匀呼吸：鼻子吸、嘴巴呼，数节奏，绝对不要憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：前臂着地、肘在肩正下方，脚尖撑地，从头到脚跟绷成一条直线
- 02发力：主动收紧腹部和臀部（像被人要打肚子那样绷腹），骨盆稍后倾别塌腰
- 03头颈：目视双手之间地面，颈椎中立、不抬头不埋头
- 04呼吸：保持均匀正常呼吸，绝不憋气
- 05时间：以「能保持标准姿势」的时长为准，姿势一变形立刻停，宁可多组短时
- 06进阶：稳定后可缩小支撑面或加时，不要靠塌腰来「续命」
- 07常见错误：塌腰（腰下沉）、撅臀抬高、耸肩、憋气、用时间换姿势变形
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置