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俄罗斯转体（持铃）
3 组 × 每侧 15 · 组间歇 40s
建议重量：4–6kg
每组3 组 × 每侧 15 次
练到做到目标次数时目标肌肉有明显酸胀 / 灼烧感；全程匀速控制、靠肌肉发力，不靠甩动惯性凑数。
呼吸卷起 / 发力收紧的那一下呼气，回放还原时吸气。
休息组间休息约 40 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：坐姿屈膝、脚可踩地（进阶离地），上身后倾约 45° 保持挺胸直背
- 02持铃：双手在胸腹前捧一只哑铃，肩胛后收不含胸
- 03转体：以腰腹带动躯干向一侧旋转，把哑铃转到髋侧（轻触地或到位即可），再转向另一侧
- 04控制：转的是躯干（肋骨跟着骨盆转），手臂只是跟随、不主动甩
- 05节奏：左右各算半次或一次按计划统一；匀速有控制不甩动
- 06呼吸：转出呼气、回中吸气；全程保持后倾角和直背，核心绷紧
- 07常见错误：含胸弓背、只摆手臂躯干不转、速度过快靠惯性、上身立起来泄力
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置