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哑铃俯身划船
3 组 × 12–15 · 组间歇 60s
建议重量：6–8kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双脚与髋同宽、微屈膝，髋向后推俯身至上身约 45°，背挺直锁住
- 02握铃：双手持铃自然垂在膝前，肩胛先轻微后收预紧
- 03上拉：双肘沿身体向后上方拉，把哑铃带到下腹/肋侧，挤压两侧肩胛夹背
- 04离心：控制下放到手臂伸直、肩胛前伸，保持俯身角度不变
- 05稳定：靠背部发力，躯干角度全程固定，不靠起身/晃动借力
- 06呼吸：上拉呼气、下放吸气；下背中立不圆不过伸，核心绷紧
- 07常见错误：圆背（危险）、身体站太直变耸肩、用惯性甩、肘外开变练后束
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置