DAY 4 · 周四 · 预览
上肢 B：背 + 二头
主练 背阔 / 肱二头 · 约 45 分钟
预览 · 计划灵活不强制
坡度快走15 分钟
坡度 8–12（坡度档/百分比）速度 5.0–6.0 km/h
全程匀速：先把坡度调到 8、速度 5.0 走 2 分钟适应，再升到舒适上限稳住到结束。
97kg 起步坡度快走优于猛跑、护膝盖。强度自测：能说短句但不能连续唱歌、微喘出汗即对；太轻松就加坡度别加速度。
力量动作 · 5
主练 背阔 / 肱二头 · 约 45 分钟
全程匀速：先把坡度调到 8、速度 5.0 走 2 分钟适应，再升到舒适上限稳住到结束。
97kg 起步坡度快走优于猛跑、护膝盖。强度自测：能说短句但不能连续唱歌、微喘出汗即对；太轻松就加坡度别加速度。
力量动作 · 5