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哑铃弯举
3 组 × 12–15 · 组间歇 45s
建议重量：5–8kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：站姿双手持铃自然垂体侧、掌心向前，大臂贴住躯干两侧
- 02上举：大臂锁死不动，只屈肘把哑铃弯举到肩前，顶峰主动挤压肱二头停半秒
- 03离心：控制 2 秒慢慢放回到手臂几乎完全伸直（保持微张力），再举
- 04稳定：肘关节始终贴身、不前后移动；身体不借力摇摆
- 05节奏：上举 1 秒、顶峰挤 1 秒、下放 2 秒；可双手同时或交替
- 06呼吸：上举呼气、下放吸气；肩膀放松下沉不耸肩
- 07常见错误：身体后仰甩起来、大臂前摆借力、下放不到底半程、耸肩
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置