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哑铃硬拉
3 组 × 12 · 组间歇 60s
建议重量：8–10kg/手
每组3 组 × 12 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；重点是感受目标肌肉被拉伸再收紧，不是次数凑够就行。能轻松超目标次数就加一档。
呼吸下放 / 离心（如硬拉下放、深蹲下蹲）吸气，发力站起 / 顶峰时呼气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：双脚与髋同宽，哑铃放体侧或腿前，屈髋屈膝下蹲握铃、背挺直挺胸
- 02预紧：拉之前先绷紧背和核心、肩胛下沉，让哑铃贴住腿
- 03上拉：髋和膝同时伸展、脚跟蹬地把身体「推」起来，哑铃贴着腿上行
- 04锁定：站直时髋完全打开、夹臀挺胸，不要后仰过度
- 05下放：髋先向后、再屈膝，沿原轨迹把哑铃贴腿放回，背始终挺直
- 06呼吸：起身前吸气屏住稳住核心、站直后呼气；手臂只是挂钩别用手拉
- 07常见错误：弓背圆肩拉（最危险）、重量靠手臂、起身先抬臀、哑铃离腿太远
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置