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锤式弯举
3 组 × 12–15 · 组间歇 45s
建议重量：5–8kg/手
每组3 组 × 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：站姿双手持铃垂体侧、掌心相对（中立握，像握锤子），大臂贴身
- 02上举：保持掌心相对，大臂固定只屈肘把哑铃举到肩前，顶峰挤压
- 03离心：控制 2 秒慢放回到手臂几乎伸直，全程不翻腕
- 04侧重：中立握更练肱桡肌和前臂、护腕，轨迹同弯举
- 05节奏：上举 1 秒、下放 2 秒；可双手同时或交替，身体不晃
- 06呼吸：上举呼气、下放吸气；肩部下沉不耸、肘不前移
- 07常见错误：摆动借力、翻腕变普通弯举、大臂前后晃、半程
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置