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哑铃单臂划船
3 组 × 每侧 12–15 · 组间歇 60s
建议重量：8–10kg
每组3 组 × 每侧 12–15 次
练到重量选「最后 2–3 次明显吃力但动作不变形」的档；能轻松超过目标次数 → 下次加一档。不必每组练到完全力竭，留 1–2 次余量更利于多组保持质量。
呼吸费力的那一下（推起 / 举起 / 弯起）呼气，还原下放时吸气；绝不憋气。
休息组间休息约 60 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：同侧手膝撑凳，另一手垂直持铃，背部挺直与地面接近平行、不弓腰
- 02上拉：肘贴近身体向后上方拉，把哑铃拉到肋骨/髋侧，顶峰主动挤压肩胛
- 03离心：控制 2 秒慢慢放回到手臂完全伸直、肩胛充分前伸，再拉
- 04稳定：髋肩保持水平，不靠转体/扭腰把重量「甩」上去
- 05节奏：上拉 1 秒、顶峰挤 1 秒、下放 2 秒；先做完一侧再换
- 06呼吸：上拉呼气、下放吸气；颈部放松不抬头，目视下方
- 07常见错误：耸肩、用惯性甩、转体借力、弓腰塌背、幅度不到底
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置