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平板支撑
3 组 × 45–60 秒 · 组间歇 45s
每组3 组 × 45–60 秒
练到撑到核心开始发抖、即将塌腰或翘臀的前一刻停——姿势标准比硬撑时长更重要，宁可少几秒分多组。
呼吸全程均匀呼吸：鼻子吸、嘴巴呼，数节奏，绝对不要憋气。
休息组间休息约 45 秒：呼吸大致平复、下一组还能保持动作质量即可——别完全凉透，也别玩手机拖太久。
载入本地记录…
真人示范
看视频教程 →示范图为公共版权素材，仅示意标准轨迹；以下文字要领同样重要，先看懂再练。
动作要领
- 01起始：前臂着地、肘在肩正下方，脚尖撑地，头-背-臀-脚跟成一条直线
- 02发力：主动绷紧腹部+夹臀，骨盆稍后倾锁住，别把腰「挂」下去
- 03头颈：目视双手间地面，颈椎中立不抬头不埋头
- 04呼吸：全程均匀正常呼吸、不憋气
- 05时间：以保持标准姿势的时长为准，变形即停；今天为收尾巩固核心
- 06常见错误：塌腰下沉、撅臀抬高、耸肩、憋气硬撑变形
发力部位
正面
背面
主要发力辅助
点下面任一肌肉，单独看它在身体哪个位置